睡眠障害対処12の指針②刺激物を避ける

睡眠障害対処12の指針②刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

 

睡眠障害対処12の指針について解説しています。

睡眠障害対処12の指針は、厚生労働省から出されている睡眠に関する対処方法です。

 

睡眠障害対処12の指針2つ目は、「刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法」です。

 

刺激物は、アルコールやカフェインなど様々なものがあります。

それらは、全て睡眠に対しては悪影響を及ぼします。

 

また、刺激物を避けるだけでなく自分なりのリラックス法も必要です。

 

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睡眠に悪影響を及ぼす刺激物とは?

睡眠に悪影響を及ぼす刺激物は、色々なものがあります。

 

代表的な刺激物としては、次のようなものがあります。

 

・タバコ

・カフェインを含む食品

・アルコール類

 

タバコに関しては、睡眠に関してだけではなく百害あって一利なしです。

副流煙の影響で周りに悪影響を及ぼすので、睡眠に関係なく辞めてください。

 

カフェインに関しては、代表的なものでコーヒーがありますがコーヒー以外にも様々な食品に含まれます。

 

カフェインが多く含まれる食品とは?

カフェインが含まれる食品には、次のようなものがあります。

 

・コーヒー

・日本茶(緑茶)

・紅茶

・ココア

・栄養ドリンク(エナジードリンク)

・コーラ

・チョコレート

 

コーヒーはカフェインの代表格というイメージがありますが、それ以外にも多くの食品に含まれます。

実は、コーヒーよりも緑茶の方がカフェインの含有量が多いとも言われています。

 

ココアや紅茶などは夜にも飲まれやすいと思いますが、注意が必要です。

 

栄養ドリンク類はほぼ間違いなくカフェインが多く含まれています。

アメリカではカフェイン中毒などの報告があり、その影響は睡眠には限りません。

 

また、知らないうちにカフェインを摂取している可能性が高いのがチョコレートです。

これはチョコレートが含まれるお菓子類にも、カフェインが含まれるということです。

 

夜食でチョコレートなどは、睡眠にとっては最悪の影響です。

 

カフェインの作用時間とは?

カフェインは摂取した直後に作用する訳ではなく、また延々と効果が続く訳でもありません。

 

カフェインの作用時間は、カフェインの摂取から30~40分後に出現すると言われています。

また、カフェインの摂取後4~5時間持続すると言われています。

 

これらは、腸内環境やカフェインの摂取量によっても異なります。

 

睡眠障害への対処、睡眠の質の向上と考えれば眠る4時間前からはカフェインの摂取は避けることをおすすめします。

 

カフェインの作用時間・持続時間の詳しい内容についてはこちらから

 

眠る前に効果的なリラックス法とは?

眠る前には自分なりのリラックス法というのが、睡眠障害対処12の指針で示されているところです。

 

「自分なりの」というところが困りますが、これに関してははっきりしたデータが出て来ないことが挙げられます。

 

一般的に眠る前のリラックス方法としては、次のようなものがあります。

 

・アロマ

・音楽

・ストレッチ

・読書

・半身浴

 

これらは、効果がある人もいればあまり効果のない人もいます。

やり方によっては、逆効果になる場合もあります。

 

アロマは人によっては効果が変わります。

一般的には、カモミールなどのリラックス効果が高いと言われています。

 

しかし、人によってはカモミールでも逆効果です。

普段アロマを使う習慣がない人にとっては、アロマがあるだけでもストレスになり逆効果になります。

 

基本的にこれらのリラックス法は、「自分が心地よいと感じるか」がリラックス効果のポイントです。

 

自分がかいでリラックスするアロマであれば効果があるし、不快に思えば逆効果です。

 

音楽も同じで、何となく睡眠に良さそうな音楽でも、その人が心地よいと感じる音楽・音量でなければ効果はありません。

うるさい、不快と感じれば逆効果です。

 

よく難しい本を読めば眠れるという人がいますが、これはその本に眠る効果があるとは考えにくいです。

 

よりも難しい本で眠くなる場合は、そもそもの睡眠負債が多すぎるだけかもしれません。

 

睡眠負債についての詳しい解説はこちらから

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日本人の多くは睡眠不足ですので、多くの人が睡眠負債を抱えていると言えます。

 

日本人の平均睡眠時間の解説はこちらから

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睡眠障害対処12の指針まとめ

睡眠障害対処12の指針の2つ目は、「刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

」でした。

 

睡眠障害対処12の指針は、1つで完結するものではなく12個全てでまとまっているものです。

 

睡眠障害対処12の指針まとめはこちらから

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