睡眠障害対処12の指針③眠たくなってから床に就く

睡眠障害対処12の指針③眠たくなってから床に就く、就寝時刻にはこだわり過ぎない

 

睡眠障害対処12の指針について解説していきます。

睡眠障害対処12の指針は、厚生労働省が推奨している睡眠の改善方法です。

 

睡眠障害対処12の指針③は、「眠たくなってから床に就く。就寝時刻にはこだわり過ぎない」です。

 

早寝早起きと言われますが、就寝時刻(早寝)にはこだわり過ぎない方がいいという、一見矛盾したような内容です。

しかし、これは早寝早起きという概念の方に誤りがあると言えます。

 

無理なく睡眠時間を確保するには、この就寝時刻にはこだわり過ぎないというポイントが重要です。

 

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早寝が出来ない理由とは?

「早寝早起き」とよく言われますが、これは最近の研究で順番が逆と言われています。

早起き早寝が正確です。

 

その理由は、眠りのメカニズムから分かります。

睡眠に重要なホルモンにメラトニンという物質があります。

 

メラトニンの解説はこちらから

メラトニンとは?睡眠に重要な“天然の睡眠薬”メラトニンの解説
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このメラトニンが分泌することで、人間は眠たくなります。

このメラトニンの分泌のメカニズムは色々ありますが、朝に強い光を浴びてから14時間~16時間後に最大になることが分かっています。

 

つまり、朝に強い光を浴びることが夜の眠りをスムーズにします。

 

朝に強い光を浴びてから14時間~16時間後が眠りやすい時間ですが、その前の時間帯は体温が高く、眠りにくい状態であると言われています。

 

つまり、いつもより早く寝ようとすると、この眠りにくい時間帯に寝ようとする可能性が高いです。

そうなると、なかなかうまく眠れません。

 

「明日朝が早いので早く寝ようとして上手くいかなかった」という経験がある方も多いと思います。

これは、メラトニンの分泌や体温の問題で起こります。

 

その為、理論上「早寝」は難しいと言えます。

メラトニンの分泌を考えれば、早起きから始める方が賢明です。

 

無理やり早い時間に寝ようとすると上手くいかないということを、「就寝時刻にこだわり過ぎない」ということで、睡眠障害対処12の指針では言っています。

 

また、この眠りにくい時間帯でもすぐ寝られるという人もいると思います。

この場合はなんとなく健康そうですが、実は真逆です。

 

どこでもいつでも眠れるということは、それだけ脳内に睡眠物質や疲労物質が溜まっている=寝不足と言えます。

 

この寝不足の状態は睡眠負債と呼ばれ、多くの日本人が抱えていると言われています。

 

睡眠負債の解説はこちらから

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刺激制御療法とは?

この眠りにくい時間帯に無理やり寝ようとして、結果的に眠れないということを繰り返すと、どんどん眠りにくい状態が生まれます。

 

布団に入っても、「また眠れないんじゃないか?」という不安が起こると、それがまた入眠を妨げます。

 

この悪循環に陥ると、睡眠障害が長期化しやすいです。

 

この悪循環を絶つ方法として、「刺激制御療法」というものがあります。

これは、眠れなさそうな状態では布団に入らず、眠れる状態が整ってから布団に入るという方法です。

 

布団に入る=眠れないという状態を抑え、十分眠たくなってから布団に入ります。

 

目安は、先ほどのメラトニンの分泌の通り朝起きてから14時間~16時間後です。

 

そろそろ眠る時間だけどまだ眠たくないという場合は、部屋を暗くして眠れる環境を作ります。

その後、弱い照明で読書をしたりリラックスできる音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりと自分なりのリラックス法を行います。

 

その後、眠たくなってから布団に入る。

これが刺激制御療法のやり方です。

 

睡眠障害対処12の指針の就寝時刻にはこだわり過ぎないというのは、この刺激制御療法のことも言っています。

 

就寝時刻にこだわらず、入眠環境を整えましょう!

このように、無理に早寝をしようとしても難しいのが睡眠のメカニズムです。

 

まずは早起きから始めるように、朝に強い光を浴びて体内時計をリセットしましょう!

それがメラトニンの分泌から考える、自然な睡眠の方法です。

 

睡眠障害対処12の指針③は、「就寝時刻にはこだわり過ぎない、眠たくなってから床に就く」でした。

 

睡眠障害対処12の指針まとめはこちらから

睡眠障害対処12の指針とは?厚生労働省の睡眠指針
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