睡眠障害対処12の指針④同じ時刻に毎日起床

厚生労働省が提唱する「睡眠障害対処12の指針」について解説しています。

睡眠障害対処12の指針の4つ目は「同じ時刻に毎日起床」です。

 

よく「早寝早起き」と言われますが、これは順番が逆で「早起き早寝」が睡眠のメカニズムから考える正しい順番と言えます。

 

同じ時刻に起きることで睡眠リズムが整えられ、夜の睡眠の質が上がると言えます。

 

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睡眠障害対処12の指針④同じ時刻に毎日起床

睡眠障害対処12の指針4番目は、「同じ時刻に毎日起床」です。

 

よく規則正しい生活習慣と言われますが、それには根拠があります。

特に平日は寝不足が続き、週末に寝だめをするという人には耳が痛い話だと思いますが、メカニズムを理解すると対策ができるようになります。

 

睡眠のメカニズムとして重要なのが、メラトニンというホルモンの働きです。

このメラトニンが分泌することで、眠気が起こって自然の眠りが起こります。

 

そのため、メラトニンは天然の睡眠薬と呼ばれることもあります。

 

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メラトニンの分泌のメカニズムですが、起床後強い光を浴びてからおおむね14~16時間後と言われています。

つまり、起床時間によってメラトニンの分泌は左右されます。

 

これが、同じ時刻に毎日起床する意味です。

メラトニンの分泌でいえば、朝起きるのが遅くなれば夜に自然な眠りが出る時間も遅くなります。

 

朝起きるのが遅くなり、昼間で寝ていて夜にいつも通りの時間に寝ようとしても、メラトニンの分泌が弱くてなかなか眠れません。

 

それでも寝られるという方もいると思いますが、それは睡眠負債が溜まった状態ですのでより深刻な状態と言えます。

 

睡眠負債の解説はこちらから

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週末に昼まで寝るとブルーマンデー症候群になる?

そう言われても、どうしても平日は忙しくて睡眠不足になり、休日は遅くまで寝ているという人は多いと思います。

 

そういう傾向がある方が注意しなくてはいけないのが、ブルーマンデー症候群です。

 

サザエさん症候群とも呼ばれますが、これは休み明けの出勤が憂鬱になり、場合によっては体調までおかしくなる症状です。

 

もちろん仕事に対するモチベーションの問題であることも多いですが、この週末寝だめによる睡眠障害の一種である場合もあります。

 

先ほどのメラトニンの分泌の関係で、起きた時間でメラトニンの分泌の時間が決まるとありました。

つまり朝が遅いと夜も遅くなり、月曜日に寝不足の状態になります。

日本にいながら時差ぼけのような状態です。

 

この寝不足、時差ぼけの状態が気分の落ち込みや体調不良を引き起こします。

その対策として必要なのが、「同じ時刻に毎日起床」です。

 

疲れているから昼間で寝るという行動が、逆に疲れを引き起こすという悪循環です。

 

ブルーマンデー症候群の解説はこちら

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週末の寝だめはブルーマンデー症候群のもと。起床時刻はなるべく揃える

このように、ブルーマンデー症候群に陥っている人も多く、自覚していないけどもブルーマンデー症候群という人も多いと思います。

 

ブルーマンデー症候群の対策方法が、睡眠障害対処12の指針④「同じ時刻に毎日起床」です。

 

ただ、寝不足の状態で毎日早起きは厳しいですので、睡眠時間の確保も必要です。

 

ブルーマンデー症候群にならない範囲で起きる時間を遅らすのは、2時間が限度と言われています。

 

また、起きる時間を遅らせるだけでなく、昼寝を効果的に使えると睡眠不足の解消にも繋がります。

 

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そして早起きをしていれば早寝ができますので、早めに寝て月曜日を迎えるとすっきりした状態で仕事に迎えると思います。

 

このようないいリズムを作るためのアドバイスが、睡眠障害対処12の指針④「同じ時刻に毎日起床」です!

 

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