睡眠障害対処12の指針⑤光の利用でよい睡眠

睡眠障害対処12の指針⑤光の利用でよい睡眠

 

厚生労働省が推奨する睡眠の指針「睡眠障害対処12の指針」を解説します。

12の指針の5番目は「光の利用でよい睡眠」です。

 

睡眠と光の関係は、切っても切れない関係です。

 

朝は光を感じることで目が覚め、夜は暗くなることで眠気が起こります。

これは、睡眠に関わるホルモンである「メラトニン」の分泌に影響します。

 

メラトニンは光に依存しますので、朝の光、夜の光が睡眠には非常に重要になります。

 

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睡眠障害対処12の指針⑤光の利用でよい睡眠

睡眠障害対処12の指針の5番目は、「光の利用でよい睡眠」です。

 

睡眠障害対処12の指針のまとめはこちらから

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睡眠は光に依存して起こります。

これは、メラトニンという睡眠に関わるホルモンが関係します。

 

“天然の睡眠薬”メラトニンとは?

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メラトニンが脳内で分泌することで、人は眠くなりスムーズな入眠、質の高い睡眠に繋がります。

 

朝はメラトニンの分泌が弱まることで、目が覚めて活動できるようになります。

簡単に言えば、明るければメラトニンの分泌が抑制されて起きる、暗ければメラトニンが分泌して眠くなるということです。

 

ここまで単純ではないですが、大枠はこのような原理です。

 

つまり、朝は明るい環境で過ごし、夜は暗い環境で過ごせば睡眠がとりやすい環境と言えます。

太陽が昇ると明るくなり、太陽が沈むと暗くなるので、普通に過ごしていれば睡眠がとりやすい環境になると思います。

 

ところが、エジソンが白熱電球を発明して以降そうではなくなりました。

電気がついていれば夜でも明るい環境ですので、いくらでも起きていられるようになりました。

 

また、人口が密集した都心部では狭くて暗い部屋が多く、室内で過ごしていると日中でも暗い環境です。

さらに、デスクワークの増加などで日中を室内で過ごす人が増え、益々日中が暗い環境になっています。

 

つまり現代は「日中暗く夜明るい環境」になりやすく、睡眠にとってはよくない環境が作られています。

 

起床後すぐに強い光を浴びると夜の寝つきがよくなる

まずは、日中明るくする方法を見ていきます。

 

その前に、日中だけでなく朝起きてすぐに強い光を浴びることが大切です。

メラトニンの分泌は明るさだけでなく、朝に強い光を浴びてからどれくらい経過したかも重要なポイントになります。

 

メラトニンの分泌が多くなる(つまり眠くなる)のは、朝起きて強い光を浴びてから14~16時間後と言われています。

 

つまり、朝光を浴びるのは日中に眠くなく活動的に過ごせるだけでなく、夜の入眠にも影響します。

 

そのため、「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」の順番で改善すべきと言われています。

 

強い光とは具体的にどのようなものかというと、太陽の光です。

ブライトライトMEなどの照明器具もありますが、それでも光の強さは太陽の光が一番です。

 

曇り空でも室内と比べればかなり明るいですので、起きたら外に出るというのが睡眠においては当日の日中・そして夜の睡眠にとっても非常にたいせつなことです。

 

夜は照明を暗くすることで入眠をスムーズに

今度は反対に、夜は暗い環境を作る必要があります。

 

夜は日中よりも光の感度が増していますので、少しの光でも睡眠に影響します。

 

夜に強い光を浴びることで、先ほどの睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられます。

これによってスムーズな入眠が妨げられて、睡眠の質も下がります。

 

夜の光は、月明りくらいの明るさであれば問題ありませんが、室内の照明は睡眠の妨げになることが多いです。

 

間接照明や明るさを調整できる照明などを利用すると、入眠の妨げにならなくなります。

 

また、夜の光で注意すべきはブルーライトです。

 

ブルーライトとは、スマホやパソコンなどの電子機器から発せられる光の種類です。

太陽光に近い光の種類で、メラトニンの分泌を阻害しやすい光です。

 

ブルーライトの解説はこちらから

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ブルーライトを完全に排除するには、パソコン・スマホ・テレビ・LED電球などをゼロにしなくてはなりません。

現実的には難しいと思いますので、できることとしてはブルーライトカットです。

 

ブルーライトカット方法まとめはこちらから

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このように、睡眠は光に依存しています。

 

睡眠の質を高め、入眠を早め、日中を活動的に過ごすには「日中明るく夜暗い環境」づくりが大切です。

 

まずは朝起きたら外へ出ること、そしてブルーライトカットの対策から始めてみてください!

 

厚生労働省が推奨する「睡眠障害対処12の指針」まとめはこちら

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