睡眠障害対処12の指針⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

厚生労働省が推奨する「睡眠障害対処12の指針」を解説しています。

睡眠障害対処12の指針6番目は「規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣」です。

 

当たり前と言えば当たり前のことで、誰しも親などに注意されたことがあると思います。

 

ただ、現代の日本で規則正しい生活を送ることは非常に難しいことです。

長時間労働、長時間通勤時間、24時間社会、パソコン・スマホの普及など、規則正しい生活を阻害するものは数多くあります。

 

その不規則な生活の煽りを最も受けるのが睡眠です。

 

睡眠は睡眠単独で改善することは難しく、運動・食事と連動します。

 

よく運動・栄養・休養と言われますが、まさにその通りでこの3つの連携で健康を作ります。

 

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睡眠障害対処12の指針⑥規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

睡眠障害対処12の指針6番目は「規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣」です。

 

健康には運動・栄養・休養が大切と言われますが、健康法はどうしてもどれかだけに着目したものが多いです。

 

○○ダイエット方法

○○は身体にいい食べ物

○○運動が身体にいい

 

など、運動だけ食べ物だけにフォーカスされます。

 

これが結局売れる・流行るので、こうしたい気持ちもわかりますが(笑)、人間の身体はそうなっていません。

食事や運動に気を付けても、睡眠時間が圧倒的に少なければそれですべて台無しです。

正確に言えば、食事や運動での成果が出にくくなります。

 

睡眠不足になれば脳の働きが悪くなり食欲が過多になりやすく、ダイエットも成功しにくいです。

睡眠不足になれば筋肉の合成も遅くなり、運動技能の習得も悪くなります。

 

このように運動・栄養・休養は連動しますが、睡眠を改善する上でも運動・栄養は重要です。

 

睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの原料は栄養によって取らなければなりません。

その栄養素は、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸とは体内で生成できない、食事から摂らなければならない栄養素です。

つまり、トリプトファンを摂らないとその他の睡眠改善のための工夫の成果はいまいちいなります。

 

また、運動をしなければ睡眠の質も悪く入眠も悪くなることがわかっています。

 

睡眠と朝食の関係とは?睡眠にいい朝食とは?

睡眠には食事のタイミングが大切です。

 

最近では3食摂ることが正しいかどうかは専門家によって見解が分かれていると思います。

1日2食、1日1食を推奨する人もいると思います。

 

個人的には体質によると思いますので、1日1食がいい人もいれば1日3食の方がいい人もいます。

 

私は1日3食では体重がどんどん落ちますので、1日4食、5食が必要です。

朝食もとるべきという人ととらないべきという人がいます。

 

ただ、睡眠の改善という県点では「朝食は摂るべき」と考えられます。

 

その理由は大きく2つあります。

 

1つ目は、朝食で体温を上げて活動しやすくするためです。

食事を摂ると、消化するために内臓系が働きますので体温が上昇します。

また、睡眠中にエネルギーが入ってこなかったので一時的な飢餓状態になっているからだを活動的な状態に変えることができます。

 

これは、グルカゴンというホルモンの働きによっておこります。

 

2つ目は、メラトニンの原料になるトリプトファンの摂取です。

 

メラトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを摂取し、それが違う物質に変化しながら最終的にメラトニンになります。

 

これには時間がかかりますので、朝食でトリプトファンを摂取することで夜に睡眠のホルモンであるメラトニンの分泌がしっかり行われて良質な睡眠をとれます。

 

トリプトファンが多い食品は、基本的にはタンパク質です。

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれます。

また、ご飯などの炭水化物にも含まれています。

 

朝食でご飯(炭水化物)と納豆(大豆製品)、焼き魚などがあればばっちりトリプトファンが摂取できていると言えます。

 

逆に朝食を抜いたり、野菜ジュースだけ、スムージーだけなどの場合はトリプトファンが不足している可能性が高いです。

 

睡眠と運動の関係とは?睡眠にいい運動とは?

睡眠は栄養だけでなく運動も密接にかかわります。

 

運動習慣と睡眠の関係は、様々な実験が行われています。

 

2000年にdriver&Taylorによる実験では、運動の睡眠に対する効果としてこのように結論付けられています。

 

運動習慣を持つ人…運動習慣を持たない人よりも深睡眠(深い睡眠)が多い。

 

運動を習慣づけると…入眠潜時が短縮し(寝つきがよくなり)、深睡眠が増加する。睡眠時間が延長する。

 

運動をすると…睡眠時間が約10分延長する。深睡眠が2~5分延長する。

 

第11回睡眠健康指導士上級テキストより抜粋

 

簡単に言えば、寝つきがよくなり睡眠の質が上がり、長い時間眠れるようになるということです。

 

代謝量が多いほど睡眠時間が延びると言われ、高齢者ほど睡眠時間は短くなります。

運動をすることで、この老化による睡眠時間の短縮を防ぐことができると考えられます。

 

ただ、運動の注意点としては午後から夕方の運動が推奨されます。

朝は体温が低く、運動の効率が悪いので怪我をしやすい状態です。

 

夜に激しい運動をすると、体温が上昇して寝つきがかえって悪くなります。

 

また、筋肉痛になるような激しい運動はかえって睡眠の質を悪化させます。

 

軽いジョギングやウォーキングなどの中強度の有酸素運動が推奨されています。

激しい筋トレや長時間の有酸素運動(マラソン)などは、かえって睡眠の質を悪化させます。

 

これは運動・栄養・休養すべてに当てはまりますが、不足はだめですが過剰もだめです。

 

睡眠の改善には運動・食事も重要

このように、運動・栄養・休養はすべて連動しますので、睡眠の改善には運動・食事が大切です。

 

寝付けないのでアロマを焚いたり、枕を変えたりする前に運動や食事の見直しが必要という人も多いはずです。

 

これはできる範囲から始めることをお勧めします。

 

食事であれば、朝食を食べていない人はまずは少しでも朝食を食べること。

トリプトファンが全くない人はまずはヨーグルトだけ、納豆だけでもいいので食べる。

 

運動を全くしていない人はまずは10分ほどのウォーキングから始めるなどで十分です。

 

少しずつ日々の習慣を変えて、睡眠を改善していきましょう!

 

睡眠障害対処12の指針まとめはこちら

睡眠障害対処12の指針とは?厚生労働省の睡眠指針
睡眠障害対処12の指針とは?睡眠健康指導士が推奨する睡眠障害の対処方法をご紹介します。睡眠障害対処12の指針は厚生労働省が推奨する正式なものです。 睡眠障害への対処は、日常生活の改善と医師による治療・投薬の2つが基本です。 その中でも日常生活の改善方法を分かりやすくまとめたものが睡眠障害対処12の指針です。

 

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コメント

  1. ヤオヨシヒロ より:

    私は若い頃から寝つきが悪く、朝の目覚めがすっきりしないので、一日中頭がボーとしています。今74歳になり再度睡眠障害改善にチャレンジしたいと思います。
    とりあえず『睡眠障害対処12の指針』を実践しながら『睡眠日誌』をつけて、変化を確かめたいと思います。変化が確認できたら、後日コメントさせていただきます。

    • sleep-hc8 より:

      コメントありがとうございます。
      ぜひ睡眠障害対処12の指針を実践してみてください。
      12個ありますので、1つずつ出来るところから始めて頂ければと思います。
      よろしくお願いします。