睡眠障害対処12の指針⑦昼寝をするなら15時前の15~20分

睡眠障害対処12の指針⑦昼寝をするなら15時前の15~20分

 

厚生労働省が推奨する「睡眠障害対処12の指針」の解説です。

12の指針のうち7個目は、「昼寝をするなら15時前の15~20分」です。

 

昼寝の効果は色々と実証されており、作業効率の向上・認知症の予防・日中の眠気の予防のなど多くの効果が期待できます。

 

その反面、昼寝の時間やタイミングを間違えると逆効果になることも指摘されています。

 

昼寝のポイントを押さえ、効果的に昼寝をとることで睡眠障害に対処できるようになります。

 

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睡眠障害対処12の指針⑦昼寝をするなら15時前の15~20分

睡眠障害対処12の指針⑦は、「昼寝をするなら15時前の15~20分」です。

 

昼寝には様々な効果が期待でき、スペインではシエスタという昼寝の文化があります。

 

日本では仕事中などなかなか昼寝ができる場所がないと思いますし、昼寝ができる雰囲気でもない、昼寝をする時間がないという方も多いと思います。

 

ただ、昼寝の効果を知れば積極的に取り入れたほうが仕事の効率もアップしますので、企業にとっても昼寝の文化を作ることは有益です。

 

ただ、昼寝には注意が必要です。

昼寝のとり方を間違えれば、逆効果になり昼寝をしない方がまだましだったということにもなります。

 

例えば、アルツハイマー病と昼寝の効果を調べた実験では、昼寝をした方がアルツハイマー病になりにくいと結論付けられていますが、長時間の昼寝では昼寝をしないよりもかえってアルツハイマー病のリスクが上がると結論付けられています。

 

これは夜の睡眠時間でも同じですが、基本的に現代人では睡眠時間が短くなりやすい傾向にありますので、睡眠時間を極力伸ばした方がいいです。

 

ただ、過剰になれば逆効果ですので、効果的な昼寝のタイミングを知る必要があります。

 

その目安が、睡眠障害対処12の指針⑦で謳われている、「15時まで」「15分から20分」の2つのポイントです。

 

昼寝の効果とは?

昼寝の効果には、様々なものがあります。

代表的な昼寝の効果は、次のようなものです。

 

・午後の眠気や疲労の改善

・居眠り予防

・記憶力や認知作業の向上

・作業効率の向上

・運動技能の向上

 

これらは、そのまま睡眠の効果とも言えます。

 

睡眠の役割は簡単に言えば「脳と身体のメンテナンス」です。

夜の睡眠が定期メンテナンスとすると、昼寝は臨時メンテナンスくらいの位置づけです。

 

睡眠の役割解説はこちらから

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しっかりとしたメンテナンスではないので、それだけでは不十分ですが間にいれることでその後の作業効率の向上が見込めます。

 

特に、昼の2時から4時の間は眠気が増える時間帯と言われ、この時間は作業ミスや交通事故、医療ミスなどが増えると言われています。

 

その問題を、昼寝をとることで解消することもできます。

 

長時間労働が恒常化している人ほど、昼寝をした方が作業効率は上がって結果的に長時間労働の是正につながるとも言えます。

 

また、スポーツ選手など疲労の多い人にも昼寝は有効です。

クリスティアーノ・ロナウド選手やリオネル・メッシ選手も昼寝の時間が長いと言われ、長い間活躍するトップアスリートほど睡眠・昼寝を大事にしているのかもしれません。

 

昼寝のポイントとは?

昼寝のポイントは、睡眠障害対処12の指針⑦で謳われているように「15時まで」「15~20分」の2つです。

 

まず15時までですが、これは夜遅くなればなるほど夜の睡眠に影響するためです。

 

人間の脳は朝から少しずつ睡眠物質が溜まっていきますが、昼寝で少しクリアにします。

この少しのクリアが夜の睡眠に近ければ近いほど、夜の睡眠に影響が出て眠りにくくなります。

 

夜の睡眠に影響を出さないことが、昼寝のポイントの1つになります。

その基準が、15時とされています。

 

個人的には、夜の12時前後になるような人であればもっと遅くても問題はないと思います。

どちらかというと、高齢者向けの指標が15時と言えると思います。

 

20代~50代くらいで、寝る時間が夜の12時くらいであれば、16時くらいまで昼寝をしても問題はないと思います。

ただ、この基準は何時と言う時間よりも「夜の寝つきに影響しないか?」です。

 

16時で夜の寝つきが悪くなるならば15時まで、15時で夜の寝つきが悪くなるならば14時というように昼寝の時間を調整するのが理想です。

 

もう1つのポイントが、「15~20分」という時間です。

これも夜の睡眠に影響を及ぼさないというのがポイントです。

 

長時間の昼寝は、睡眠が深くなりすぐに起きるのが困難になります。

起きてもぼーっとする、頭がすっきりしないなどの問題が起こります。

 

そうは言っても、短すぎれば効果が低くなります。

 

つまり、「短すぎず長すぎない」昼寝時間がポイントです。

その基準が、15分~20分です。

 

これは「睡眠段階」という睡眠の状態を表す基準で言うと、睡眠段階1~2で止まる時間です。

簡単に言えば深すぎない睡眠です。

 

原理はややこしいですが、「15時まで」「15~20分」という2つのポイントを守っておけば、基本的には昼寝に問題はないと言えます。

 

寝不足の人こそ、昼寝を効果的に取り入れましょう!

忙しい現代人では、なかなか睡眠時間を確保できていない人も多いと思います。

 

そういう方にこそ、昼寝を取り入れてほしいです。

昼寝は短時間だからこそ効果的ですので、忙しい人ほど・

寝不足の人ほど昼寝が効果的と言えます。

 

「昼寝をする時間がない」と思った人ほど、昼寝がおすすめです!

 

睡眠障害対処12の指針まとめはこちら

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