睡眠健康指導士が解説!昼寝の効果とポイント

睡眠健康指導士が解説!昼寝の効果とポイント

 

昼寝は身体に良いというのは、少しずつ認識として広まっていると思います。

しかし、実際に昼寝をしている人は少ないのではないでしょうか?

 

仕事で忙しい人には、昼寝はおすすめですが、実際に職場で昼寝をするのかかなり大変だと思います。

 

それでも、昼寝を取り入れて欲しいくらい昼寝の効果は高いと言えます。

 

睡眠不足が慢性化している現代では、その対策として昼寝が最も早く出来る効果的な対処方法です。

 

ただ、昼寝をすればいいという訳でもありません。

場合によっては昼寝が逆効果になることもあります。

 

そんな昼寝について解説していきます。

 

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昼寝の効果とは?

昼寝の効果は、様々なことが言われています。

 

脳の疲労回復、集中力の回復、昼寝後の作業効率アップ、仕事の効率アップ。

これらは全て都合が良さそうですが、実際にこのような効果はあると考えられます。

 

これらは、昼寝の効果というよりも睡眠の効果です。

 

睡眠の役割としては、次のようなものがあります。

 

・脳の疲労物質除去

・脳のストレス物質除去

・記憶の整理

・姿勢保持筋の回復

 

これらをもっとわかりやすく言えば、このようになります。

 

・脳の疲労回復

・身体の疲労回復

・記憶力の向上

・翌日の集中力、判断力向上

・運動機能の向上

 

このような役割が、睡眠にはあります。

 

昼寝の効果は、この睡眠の効果と同じことが期待できます。

昼寝は、午前中に活動した分の疲労を回復し、午後の活動の効率を上げることが出来ます。

 

また、昼寝の効果が高い理由の1つに、眠気の強い時間があります。

 

一般的に、眠気のリズムとして午後2時~4時は眠気が強くなると言われています。

この時間帯は、交通事故や医療ミスなどの発生も増え、眠気による集中力低下が指摘されています。

 

スペインでは、シエスタという文化があり、この眠気の強い時間を昼寝でカバーします。

 

昼寝をする効果は、この眠気の強い時間を回避することにも繋がりますので、事故やミスを未然に防ぐことができます。

 

昼寝とアルツハイマー病の関係は?

また、最近では昼寝とアルツハイマー病の関係も指摘されています。

昼寝をすることで、アルツハイマー病の発生が最大5分の1程度まで下がると言われています。

 

ただ、過度な昼寝はかえってアルツハイマー病のリスクを増大させるとも言われています。

これは、NHKのガッテンでも紹介されていました。

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ガッテンで紹介!アルツハイマー病予防には睡眠が重要な理由とは? 睡眠健康指導士上級が解説します。 ガッテンで紹介された通り、睡眠によってアルツハイマー病予防が可能です。 また、ガッテンでは放送されませんでしたが、昼寝とアルツハイマー病の関連も研究されています。

 

これは昼寝に限らず睡眠全般に言えることですが、睡眠は過度でも不足でも悪影響が出ます。

適度な睡眠が最も健康的ですので、これは昼寝も同様です。

過度な昼寝でもなく、適度な昼寝が脳や身体の疲労回復に繋がります。

 

昼寝のポイントとは?

昼寝のポイントは色々ありますが、まず重要なのは昼寝の時間です。

 

昼寝は過度でも不足でもだめですが、特に過度な昼寝はアルツハイマー病などのリスクを増大させます。

 

睡眠検定ハンドブックでは、このように紹介されています。

 

<アルツハイマーの罹患率と昼寝の関係>

昼寝の習慣30~60分…0.4倍

昼寝の習慣30分以内…0.2倍

昼寝の習慣1時間以上…2倍

 

つまり、昼寝は30分以内というのが1つの目安です。

 

厚生労働省から発表されている、睡眠障害対処12の指針では昼寝は15分~20分と記載されています。

 

過度にならない昼寝の時間はこの辺りですので、「15分~20分の昼寝がベスト」と覚えておくといいと思います。

 

また、昼寝をする時間も重要です。

昼寝があまり遅すぎると、夜の睡眠に影響してしまいます。

 

昼寝をし過ぎた結果、夜の睡眠がしっかりとれなくなり眠れなくなっては本末転倒です。

 

その為、こちらも睡眠障害対処12の指針では昼寝は15時までとしています。

個人的には眠気が来るのが14時から16時ですので、16時くらいまでは問題ないと考えています。

 

ただ、遅すぎると夜の睡眠に影響するのは間違いありませんので、遅くても16時までにする方がいいでしょう。

 

まずは短時間でも昼寝を取り入れましょう!

昼寝は短時間でも効果を発揮し、午後の作業効率をアップしてくれます。

 

15分~20分程度昼寝が出来るといいですが、それより短くても効果はあります。

 

マイクロスリープという、数秒程度の睡眠を無意識でしている人もいると言われていますが、その程度でも一定の効果はあるのではないかと思います。

 

15分無ければ昼寝の効果は無いというものではありません。

 

15分が無理でもまずは10分、5分、最悪1分でもいいので少しずつ昼寝を取り入れてみてください。

 

それが忙しい現代人がすぐに出来る睡眠不足の解消方法です。

 

日本人は世界最低レベルの睡眠時間の短さです。

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日本人の平均睡眠時間は?厚生労働省の調査結果が発表されています。 この厚生労働省の調査結果では、日本人の平均睡眠時間っはどんどん短くなっていることが分かります。 特に睡眠時間が6時間未満の割合が増え、約4割が平均睡眠時間6時間未満と言われています。 睡眠不足の影響を考えると、非常に怖い調査結果です。

 

これが改善出来なければ、脳に深刻な症状が残る人だらけの国になってしまいます。

 

夜の睡眠時間も長くした方がいいですが、難しければまずは短時間の昼寝から始めてみましょう!

 

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