睡眠健康指導士がおすすめ!睡眠を改善する方法

日本人の睡眠時間は世界でもワーストクラスの短さです。

日本で普通に仕事をして、普通に生活していればほぼ間違いなく睡眠不足になり睡眠の質も悪いと言えます。

 

しかし、少しでも工夫することで睡眠を改善することができます。

 

こちらでは、睡眠を改善する方法をご紹介します。

 

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睡眠を改善する方法

睡眠を改善しようと考えた場合、まずは適正な睡眠時間を確保する必要があります。

 

睡眠は質か量か?という考え方もありますが、個人的には大前提として睡眠の量、つまり睡眠時間が必要だと考えます。

 

睡眠時間は1日2時間不足する生活を2週間続けただけで、脳は2日徹夜したのと同じ状態であるとする実験結果もあります。

これは酔っぱらっているのと同じ状態と言えますので、この状態で運転すれば飲酒運転と同じです。

 

判断力の低下、記憶力の低下、ストレス過多、肥満率の増加など、睡眠不足による影響は計り知れません。

 

そもそも睡眠は進化の過程で削られることがなかったものです。

つまりはそれだけ必要なものということです。

 

削っていいものであれば、人生の3分の1の時間をかけ、しかもその間は無防備な状態となる睡眠は、進化の過程で必ず削られていくはずのものです。

 

それがこれだけ残っているという事実だけでも、睡眠時間を削るべきではないと言えると思います。

 

また、睡眠時間は長ければ良いわけでもありません。

長すぎる睡眠も、死亡率の増加やアルツハイマー病の増加などのリスクを抱えています。

そして睡眠時間だけが改善されれば、それでいいという訳でもありません。

 

睡眠の質というとかなりアバウトですが、スムーズな入眠ができる環境を作り熟睡できる状態を作ることも大切です。

 

つまり、大きくは睡眠の質の改善、睡眠の量の改善の両方が必要になります。

 

睡眠の質を改善する方法

睡眠の質を改善する方法は、大きく2つに分けられます。

1つは睡眠の環境を整えること、もう1つは睡眠のために身体の状態をコントロールすることです。

 

睡眠の環境を改善する方法

睡眠の環境を改善するには、次の方法があります。

 

・室温、湿度を最適な状態に保つ

・騒音を避ける

・寝具を改善する

 

睡眠の環境を整える場合、まず必要なことが寝室の環境です。

睡眠に最適な室温や湿度を保つこと、静かな環境を作ることが大切です。

 

睡眠に最適な室温・湿度はこちらから

 

特に冬場や夏場は、何もしなければ睡眠には適さない環境になります。

エアコンなども上手に活用し、最適な環境を作ることで睡眠の質が向上します。

 

また、寝具選びは睡眠にとっては重要なことです。

ただ寝具選びは合う合わないの要素も強く、一概に何がいいとは言えません。

 

ただ敷布団(マットレス)の幅は、両手を横に広げた範囲くらいの幅が必要と言われいます。

これは十分な寝返りの範囲を確保すると、これくらいは必要ということです。

 

多くの場合、この幅が確保できていないと思います。

シングルサイズではまず足りません。

 

この幅を確保するだけでも、寝具の改善にはなります。

 

また、枕はオーダーメイド・セミオーダーなどが可能です。

ある程度調整可能な、オーダーメイド・セミオーダーなどが有効だと思います。

 

個人的なおすすめでは、西川がおすすめです!

睡眠の質を高めるための身体をコントロールする方法

睡眠の質を高めるためには、睡眠に入りやすい身体の状態をつくることが必要です。

睡眠を司るホルモンであるメラトニンの分泌を促し、体温を睡眠に入りやすい状態にコントロールしていきます。

 

睡眠の質を高めるために身体の状態をコントロールする方法は、次のようなものがあります。

 

・朝起きてから強い光を浴びる

・夜は暗い環境で過ごす

・ブルーライトをカットする

・トリプトファンを摂取する

・セロトニンを増やすリズム運動をする

・適切な時間にお風呂に入る

・悩み事を整理する

 

睡眠はメラトニンというホルモンでコントロールしています。

これをコントロールするためだけで、上の5つが必要になります。

 

まずは朝に強い光を浴びることで目が覚めます。

そして、起きて強い光を浴びてから14~16時間後にメラトニンの分泌が最大になり自然な眠気が起こります。

 

朝に強い光を浴びることは、その日活動的に過ごすためにも必要ですし、夜の睡眠のためにも必要です。

 

そして分泌したメラトニンを抑制しないために、夜は暗い環境で過ごします。

そもそも睡眠時間が世界的に短くなりだしたのは、エジソンが電球を発明してからと言われています。

 

夜は間接照明や暖色系の照明を使うなど、明るすぎないようにすることでメラトニンの分泌を抑えられます。

 

そしてブルーライトもメラトニンの分泌を抑制します。

ブルーライトはスマホやパソコン、テレビなどから発せられる光です。

 

現代で何も意識しなければ、かなりのブルーライトを浴びることになります。

 

そしてメラトニンはいきなり分泌されるものではなく、原料となる物質があります。

それがトリプトファンという必須アミノ酸です。

 

必須アミノ酸とは食事から摂らなければ取り込めないものですので、食事を改善しなければトリプトファンが摂れません。

 

トリプトファンを摂らなければブルーライトカットなどの対策をしても不十分ですので、栄養面の改善も必要になります。

 

そしてトリプトファンがいきなりメラトニンになるわけではなく、間にセロトニンという物質を挟みます。

このセロトニンを増やすには、リズム運動という運動が必要です。

 

セロトニンの解説・セロトニンを増やす方法はこちらから

 

また、睡眠は体温の日内変動にも左右されます。

体温を大きく変えるものにお風呂があります。

 

あまり遅い時間にお風呂に入ると、睡眠の質を大きく下げます。

 

お風呂に入る時間は寝る何時間前が睡眠にいい?

 

最後に、悩み事などのストレスも睡眠に悪影響を与えます。

眠れない=悩みがあるというイメージも強いと思いますので、よく知られたことだと思います。

 

悩みを解決するのがベストですが、仕事・人間関係・お金・健康などそう簡単に解決できない悩みは人生に多くあります。

 

それらを簡単に解決できなくても、悩んで睡眠を阻害してしまえばそれこそその悩みにも悪影響です。

 

睡眠を阻害しないようにする方法として、悩みをクリアにする方法があります。

悩みを書き出し、今現在何に悩んでいるのか?それによって何に困っているのかなどを細かく紙に書いていきます。

 

紙に書くだけでも頭の中が明確になります。

悩みが深いほど何に悩んでいるかが不明確になります。

 

「あ、この問題が一番のネックだからこの問題を明日考えよう」と思うだけでも、睡眠に入りやすくなります。

睡眠中は記憶の整理をします。

 

その記憶の整理を手助けするように、寝る前に頭の中を整理しておくだけで睡眠の改善に繋がります。

 

睡眠時間を長くする方法

適正な睡眠時間の長さは、人によって異なります。

その為、その人にとってベストな睡眠時間であれば特に問題はありません。

 

ただ、多くの人に当てはまる最適な睡眠時間というのはそこまで変わらないと思います。

 

睡眠時間が短すぎれば、様々な悪影響が起こります。

 

厚生労働省の睡眠時間の調査で、睡眠時間が短い理由を聞くと「仕事が忙しい」がかなり多くの割合を占めます。

 

そのため、睡眠時間の確保には仕事時間の改善が必要になります。

これこそそう簡単に変えられるものではありません。

 

ただ、

本当にその仕事時間が必要なのか?

惰性で長い時間になっていないか?

本当に今の仕事がベストなのか?

本当に今の働き方がベストなのか?

本当に今住んでいるところでなくてはならないか?近くに引っ越せないか?

 

などについては、しっかり考える必要があると思います。

 

特に日本人は長時間労働だけでなく、通勤時間の長さも問題です。

 

通勤時間が1時間短くなり、その分1時間睡眠時間を延ばすためにどれくらいの費用がかかるのか?などは一度考えてもいいと思います。

 

「最大のコスト削減はその行為自体をやめること」という言葉もあり、必要ではあるもののなくても大きな影響がない仕事もあると思います。

 

細部までこだわるのは日本人の良さでもありますが、それと引き換えに睡眠時間を削っているといえるかもしれません。

 

睡眠時間を確保するには、そういった仕事にまでメスを入れなくてはなりません。

 

睡眠の改善には運動・食事・仕事など様々な分野での改善が必要

このように、睡眠を改善しようと思うと様々な分野で改善が必要です。

 

どれだけ睡眠時間を長く確保しようとしても、食事からトリプトファンを摂取しなければいけません。

 

ブルーライトカット眼鏡でブルーライトをカットする、リズム運動でジョギングを始めるなど、幅広い分野で改善が必要です。

 

それだけ睡眠の改善は奥が深いと言えますので、挫折もしやすいと言えます。

 

いきなりすべてを改善するのは大変ですので、まずは1つずつでも睡眠にとっていいことを始めてみてください!

 

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