睡眠時に最適な室温・気温・湿度とは?

睡眠時には睡眠に適した環境を作ることが大切です。

夏場であればエアコンの効きすぎで風邪を引いたという経験がある方も多いと思います。

 

また、冬場であれば寒くてなかなか寝付けないという方も多いと思います。

 

夏場であればエアコンは身体に悪いのでと無理にエアコンを切る方もいると思いますが、最適な睡眠環境を作るにはエアコンを使った方がいい場合も多いです。

 

こちらでは季節ごとの睡眠に適した室温・気温・湿度などの睡眠環境について解説していきます。

 

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夏の睡眠時に適した室温・気温・湿度とは?

夏場はとにかく暑さで睡眠環境が悪化します。

日本の暑さはただ気温が高いだけでなく湿度も高いので、より寝苦しい環境と言えます。

 

そのため、睡眠がとりやすい環境を作らなければ夏場はどうしても寝苦しくなります。

 

ただ、特に高齢者を中心にエアコン嫌いの方もいると思います。

避暑地であれば大丈夫かもしれませんが、夜でも気温が下がらないような環境であればエアコンなどの使用は必須に近い環境だと思います。

 

高温多湿下の睡眠経過の実験では、室温29℃・湿度50%と室温35℃・湿度75%の環境では室温29℃・湿度50%の方がより深い睡眠が起こることが確認されています。

 

1999 Okamoto-Mizunoら 第11回睡眠健康指導士上級テキストより

 

これは実験結果がなくても、なんとなく感覚的に理解ができることだと思います。

気温・湿度ともに高ければなかなか寝付けません。

 

これは朝でも同じです。

夏場であれば5時くらいには外はかなり明るくなり、気温も上昇していきます。

 

そうなると室温も上昇していき、カーテンの隙間から光も指してきます。

睡眠を司るホルモンであるメラトニンは光に依存しますので、室内が明るくなれば人間は覚醒に向かいます。

 

メラトニンの解説はこちらから

メラトニンとは?睡眠に重要な“天然の睡眠薬”メラトニンの解説
メラトニンとは?睡眠に重要な“天然の睡眠薬”メラトニンについて睡眠健康指導士上級が解説します。 メラトニンは睡眠のリズムを司るホルモンで、人間が眠る為に必要不可欠なものです。 ただ、栄養が乱れ運動不足でスマホの使用時間が長い現代人には、メラトニンを分泌させるのが難しい環境です。

 

このような夏の睡眠環境から、夏場であればエアコンを使用した方が睡眠環境としては適切と言えそうです。

 

夏場の最適な気温(室温)・湿度はこのような指標が出されています。

 

夏場の睡眠に最適な気温(室温) 26℃前後

夏場の睡眠に最適な湿度 50~60%

 

的確に何℃という指標ではありませんが、大体このくらいに保つといいと考えられます。

 

また、夏場のエアコンの使い方にもポイントがあります。

 

夏の睡眠環境を適切に保つためのエアコンの使い方ポイント

・なるべく睡眠の2~3時間前からつける

 

エアコンをつけてすぐに室温は下がりません。

また、室温は家具や壁などの温度も影響します。

家具などもしっかり冷やすには時間がかかりますので、早めにエアコンをつける方が快適な睡眠環境を作れます。

 

・クローゼットなど空気がこもる場所は開けておく

 

クローゼットなど空気がこもる場所は、中の温度も上がったままになります。

そうなると扉がなかなか冷えず、部屋全体の温度にも影響します。

 

クローゼットなど空気がこもる場所は開けておくことで、部屋全体が冷えて睡眠環境を整えやすくなります。

 

・エアコンはつけっぱなしの方が電気代は安い?

これは睡眠に直接は関係ないですが、電気代をケチって途中で切るようにタイマーを切る人もいると思います。

 

ただ、エアコンはつけっぱなしの方が電気代はかからないという都市伝説もあります。

私も試してみたところ、こまめにエアコンを切るよりもつけっぱなしの方が電気代は安く上がりました。

 

部屋の大きさなどにもよると思いますが、夏場のエアコンはこまめに切ると節約という意味では逆効果かもしれません。

 

節約という理由でエアコンを切って睡眠環境を悪化させるなら、つけっぱなしの方が電気代もお得で睡眠環境もいい気温・湿度になると思います。

 

冬の睡眠時に適した室温・気温・湿度とは?

冬場の睡眠時適した室温・気温。湿度はで気を付けるべきは、寒さと乾燥です。

特に乾燥は意外と対策がされていないことが多く、エアコンで暖かくして乾燥を悪化させているケースも多いと思います。

 

冬場の乾燥は睡眠環境が悪いだけでなく、インフルエンザなどの原因にもなります。

 

冬季の睡眠時に適した室温・気温・湿度は次のように言われています。

 

冬季の睡眠に最適な気温 16℃以上

冬季の睡眠に最適な湿度 50~60%

 

こちらもあくまで目安ですので、1℃ずれたら急激に悪化するなどの心配はありません。

 

冬季で気温16℃以上となると、毛布1枚で過ごせる程度の気温と言われています。

冬場によくない睡眠環境が、布団や寝巻を厚くしすぎて動きにくい環境を作ってしまうことです。

 

寝ている間に人は寝返りを打ちますが、この寝返りがうちにくい状態で熟睡はできません。

ただでさえ重い毛布になる上に、毛布を重ねたり寝巻が重いと寝返りがスムーズにできずに熟睡できなくなってしまいます。

 

また、特に高齢者で注意が必要なのが寝巻の重さです。

重ね着をして重い寝巻で夜トイレに起きると、転倒のリスクが増えます。

 

実際によるトイレに起きて転倒というケースは多いですので、寝巻でなく室温の調整で睡眠環境を整える必要があります。

 

また、冬季は地域にもよりますがかなり乾燥します。

湿度が20%~30%という場合もありますので、50~60%には遠いです。

 

よく使われる対策が、バスタオルなどを干す方法です。

これだけでも湿度は上げられます。

 

加湿器などがあればいいですが、なければバスタオルなどを濡らして部屋に干しておくと湿度を上げることができます。

 

ホテルで加湿器がない場合などは、バスタオルが非常に有効です。

 

睡眠は環境づくりが大切!季節に合わせた睡眠環境が快眠につながる!

このように睡眠を快適にとるには睡眠環境が重要です。

 

室温・湿度には特に注意が必要ですが、全く対策をしなければ夏も冬も理想的な睡眠環境には程遠くなります。

 

加湿器や除湿器、エアコンなどを駆使して理想の睡眠環境を整えることが、質の高い睡眠の助けになります。

 

エアコン嫌いの高齢者にも、ぜひエアコンをうまく活用して最適な睡眠環境を整えて頂ければと思います!

 

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