睡眠に関わるホルモンにはいくつか種類があります。
その中で、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンも睡眠に関わるホルモンです。
幸せホルモンと呼ばれるように、うつ病などの改善で注目されることが多いですが、睡眠にとっても非常に重要です。
このセロトニンの働きを無視して睡眠を改善することは難しく、セロトニンの働きを考えると睡眠の改善には運動・栄養・休養が重要なことが分かります。
セロトニンとは？
セロトニンとは、脳内で分泌されるホルモンの一種です。
ウィキペディアではセロトニンについてこのように説明されています。
セロトニン（serotonin）、別名5-ヒドロキシトリプタミン（5-hydroxytryptamine、略称5-HT）は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた。ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。
ウィキペディアより抜粋
説明が難しいですが、最後の「生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する」の部分だけわかればいいと思います。
ホルモンとは体内で分泌して身体の働きを調整するものです。
セロトニンが分泌することにより、生体リズムを整え、体温調節などを行います。
これは睡眠に直結するものです。
また、セロトニンの働きとして精神を安定させる働きがあると言われています。
そのため、統合失調症・薬物依存・気分障害などの改善にも必要なホルモンです。
最も多く注目されるのがうつ病の治療で、セロトニンの分泌によって精神が安定することから幸せホルモンと呼ばれています。
セロトニンが睡眠に重要な理由とは？
セロトニンが睡眠に重要な理由として、先ほどのセロトニンの働きである生体リズムを整える・体温調整などの働きがあります。
体温は日内で変動しており、睡眠時には体温が下がります。
また、精神の安定という意味でも睡眠に関わります。
ただ、睡眠にセロトニンが重要な理由はそれだけではありません。
セロトニンは、睡眠を司るホルモンであるメラトニンに変化します。
人間の睡眠はメラトニンの分泌によってコントロールされています。
このメラトニンは体内でいきなり生成されるものではなく、体内で変化してメラトニンとなります。
必須アミノ酸の1つであるトリプトファンを食事から摂取し、そのトリプトファンがセロトニンとなります。
そのセロトニンが変化をしてメラトニンとなります。
つまり、セロトニンをどのように増やすかという観点がなければ睡眠の改善は難しいと言えます。
セロトニンを増やす方法
では、その睡眠に重要なセロトニンを増やす方法をご紹介します。
セロトニンを増やす前に、まずはセロトニンの材料であるトリプトファンを摂取しなければなりません。
トリプトファンは必須アミノ酸の1つであり、体内で生成できません。
そのため、食事から摂るしかありません。
トリプトファンの解説はこちらから
そのトリプトファンを摂ったうえで、次のようなことをするとセロトニンが増えると言われています。
・ジョギング
・ランニング
・座禅
・ヨガ
・ピラティス
・カラオケ（歌を歌う）
・エアロビクス
簡単に言えば、自然呼吸を超える呼吸を繰り返すとセロトニン神経が刺激されてセロトニンが増えると言われています。
普通に生きていくうえで必要な勝手にしている呼吸だけでなく、ジョギングなどの通常よりも大きな呼吸を繰り返せばセロトニンが増えるということです。
これは先ほど挙げたもの以外でも、何でもセロトニンを増やせます。
いわゆる有酸素運動は全般セロトニンを増やす効果があるといえます。
運動に限らず、歌でも大丈夫ですので吹奏楽などでもOKです。
ヨガやピラティスなどの呼吸法でも大丈夫ですので、趣味に合ったものでセロトニンをふやしていきましょう。
ただ、セロトニンが増えるのは自然呼吸を超える呼吸を開始してから5分後以降に効果が出ると言われています。
つまり、開始5分を過ぎてからがスタートと言えます。
5分で終わったらほぼ効果がありません。
有酸素運動であれば15分以上などを目安にするといいでしょう。
ただ、先ほどもあったようにトリプトファンを摂取しなければ効果は半減します。
トリプトファンの摂取という栄養、セロトニンを増やすという運動の2つからもアプローチすることで、睡眠の改善に繋がります。
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