夜寝るときに電気をつけたまま寝るという人もいると思います。
真っ暗の状態が怖くて眠れないので、少し明るくしておきたいというのは安全を確保するという観点ではある意味自然のことなのかもしれません。
ただ。夜は明るすぎる環境で寝ると睡眠の質は悪くなりますのであまりいいことではありません。
それでも暗いのが怖くて眠れないというのも、睡眠にとってはいいことではありません。
このような暗闇恐怖症の方の睡眠環境の作り方をご紹介します。
電気をつけたまま寝るのは睡眠に悪影響！
結論から言えば、電気をつけたまま寝るのは睡眠にとっては悪影響を与えます。
人間の睡眠のメカニズムは、かなり光に依存しています。
これは睡眠を司るホルモンであるメラトニンの影響です。
メラトニンは、光に依存して分泌します。
様々な要素が影響しますが、基本的には明るいとメラトニンの分泌は減り。暗いとメラトニンの分泌は増えます。
このため、夜の明るい環境で過ごすとメラトニンの分泌が減って睡眠の質が下がり眠りにくくなります。
これが電気をつけたまま寝る悪影響です。
そもそも、睡眠時間が短くなり睡眠障害などが増えはじめたきっかけはエジソンが電球を発明したことと言われています。
電球がなければせいぜいろうそくなどで明かりを確保するしかなく、そこまで明るい環境は作れませんでした。
ところが、白熱電球が発明されてからは夜でも明るい環境を作れるようになりました。
便利な反面、睡眠にとっては悪影響を及ぼすことになってしまったのです。
そういった意味でも、夜に電気をつけて寝るということは自然界ではあり得ない環境で寝ている非常に不自然な環境と言えます。
真っ暗にして眠れない場合の対処方法
ただ、中には「真っ暗にすると怖くて眠れない」という人もいると思います。
これもある意味当然のことで、本来は月明りなどが差し込む少しだけ明るい環境で寝るのが自然なことでした。
ちなみに、月明かり程度であれば満月でも睡眠の質を下げる（メラトニンの分泌を抑制する）程の明るさにはなりませんので問題ありません。
ただ、現代では家で寝る場合にはカーテンを閉めて月明りが入ってこないような環境が多いです。
そのため、不自然なあまりにも暗すぎる環境になっていると言えます。
暗闇で見えなければ、危険を察知できない環境ですのでその環境に恐怖を覚えるのはむしろ自然なことだと思います。
そのため、この真っ暗では眠れない「暗闇恐怖症」の人は、「真っ暗ではなく、かつ明るすぎない環境」を作る必要があります。
一番は月明りで明るさを確保することですが、防犯上などなかなか難しいと思います。
そこでおすすめなのが「間接照明」です。
直接目に入らないような形で明るさを確保しながら、真っ暗にはしないというものです。
壁などに弱い光を当てて薄暗い環境を作っておくのが、この「真っ暗ではなく、かつ明るすぎない環境」と言えます。
眠ってしまえば真っ暗でも問題ない場合は、タイマーを使って眠った後に切れるようにしておくとより睡眠の効率は良くなると言えます。
フットライトなど、足元だけ明るくできる照明もおすすめです。
特に高齢者では、夜にトイレに起きた際に転倒という可能性もあります。
それを防ぐためにも、フットライトはおすすめです。
また、電気はつけないけれどテレビをつけっぱなしで寝るという人もいますが、これは睡眠に悪影響です。
テレビからはブルーライトという光が発せられますので、よりメラトニンの分泌を抑制して睡眠に悪影響を与えます。
テレビをつけっぱなしで寝ると睡眠には悪影響！
寝るときは暗く、静かな環境が眠りやすく睡眠の質が高まる環境です。
テレビの問題点はただ明るいだけでなくブルーライトを発していることも問題です。
ブルーライトとは、光の種類のことでパソコンやスマホなどの電子機器から発せられます。
テレビからもこのブルーライトは発せられています。
ブルーライトは、光の種類として太陽光に近いと言われています。
太陽光を浴びると人間は目覚めるようになっています。
ブルーライトを浴びると、睡眠に関わるホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
朝は太陽光を浴びたほうが目覚めて眠気がとれますが、夜に浴びると睡眠の質を下げてしまいます。
つまり、テレビをつけっぱなしで寝るということはわずかながら太陽光らしきものを浴びながら寝ていると言えます。
そうなれば当然睡眠の質も悪化します。
また、テレビは光だけでなく音も出ます。
近所で工事をしていれば眠りは妨げられますが、同じようにテレビの音でも睡眠の質を低下させます。
これは個人差がかなりあると思いますが、テレビの音でも少なからず悪影響を与えると考えられます。
この「光」と「音」によってテレビは睡眠に悪影響を及ぼします。
夜真っ暗や無音だと眠れない場合の対策方法とは？
ただ、テレビをつけたまま寝るという人は「真っ暗では眠れない」という人が多いと思います。
先ほどのようにテレビの悪影響もありますが、「真っ暗では怖い」「静かすぎると逆に寝られない」という人もいます。
交感神経・副交感神経という言葉がありますが、簡単に言えば交感神経が興奮、副交感神経がリラックスの状態です。
悩みがあったりストレス過多だったりすると眠れないという人がいますが、これは簡単に言えば交感神経が優位になりリラックスした睡眠に適した状態を創れないからと言えます。
同じように暗闇や無音という状態が、ストレスとなりリラックスできなければ本末転倒です。
ただ、その解決策がテレビをつけっぱなしで寝るというのは、先ほどのようにあまりおすすめできません。
このような場合におすすめなのが、間接照明です。
間接照明であれば、目に直接光が来ませんので明るすぎる環境を最小限に抑えられます。
さらに、光の種類を暖色系（オレンジ）にすれば、より悪影響を防げます。
もっと言えばタイマーで眠った後に真っ暗にしてくれれば理想です。
無音も同じように、タイマーを使うことがおすすめです。
テレビではなく音楽をタイマーで流せば、光の影響はなくなります。
リラックスできる音楽をかけながら眠り、寝てしまったら切れるという環境であれば、うるさくて睡眠の質を下げるという影響は最小限に抑えられます。
また、テレビよりもラジオの方が光を抑える分、有効です。
ラジオもタイマーで消せれば理想です。
寝るときはテレビを消す！どうしても消せない場合はタイマーを利用
このように、テレビをつけっぱなしで寝るのは睡眠には悪影響ですので全くオススメできません！
むしろ、やっている場合はすぐにやめましょう！というものです。
ただどうしてもテレビをつけなければいけないのならば、やはりタイマーで消すことがおすすめです。
例えばサッカーの日本代表の試合で時差があって真夜中に見ている、しかし寝落ち確実という場合はタイマーをあらかじめ設定しておきましょう。
今まで何年もテレビをつけっぱなしで寝ていた人には、最初は落ち着かなくて逆効果かもしれません。
しかし、明るすぎる環境・うるさい環境は確実に睡眠の質を下げます。
ずっと習慣的にテレビをつけっぱなしで寝ていた人は、一度騙されたと思ってテレビを消してみてください！
数日で朝起きた時のすっきり感を感じられると思います！
夜寝るときはなるべく暗い環境を作って熟睡する
このように、夜眠るときは極力暗い環境を作ることが大切です。
ただ、暗すぎて恐怖を感じれば、それも睡眠には悪影響を与えます。
そのため、個人差はあるものの「ちょうどいい暗さ」を作ることが、睡眠の質を高める環境と言えます。
間接照明などをうまく利用し、直接目に光が来ないような「うす暗い環境」を作るようにしましょう！
間違ってもテレビをつけっぱなしで寝たり、スマホをいじったりしていると睡眠には悪影響ですのでやめましょう！
テレビやスマホは、ブルーライトを発して睡眠には非常に大きな悪影響を与えます。
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