日本人は睡眠不足の人の割合が非常に多い国です。
世界的に見ても、韓国と並び世界最低レベルの睡眠時間です。
さらに厄介なのは、日本では睡眠時間を削る＝頑張っているというような誤った価値観がかなり根強くあるように感じます。
戦後復興の頃はそのような状態だったのかもしれません。
ただ、睡眠不足による悪影響は確実に身体に起こります。
最悪の場合は、命に関わる場合もありますし、他人を巻き込むことも多くあります。
「俺、昨日3時間しか寝てないぜ！」
という自慢は、睡眠不足の影響が分からないからこそ出てくる自慢です。
睡眠不足の影響が分かれば、そのような状態は全く自慢できる状態ではないことが分かります。
睡眠不足の影響とは？
睡眠不足の身体への影響は、様々なものがあります。
睡眠を一言で言えば、身体や脳のメンテナンス時間です。
メンテナンスをしていない身体や脳は、当然働きが悪くなります。
睡眠不足の影響をかんたんに言えば、「脳の働きの低下」です。
脳の働きの低下だけではわかりにくいので、具体的に睡眠不足の影響を見ていきましょう。
睡眠不足の影響
・死亡の危険性
・交通事故・医療事故
・学力低下、記憶力低下
・運動能力低下
・姿勢の崩れ
・肥満
その他いろいろな影響が出ますが、大きくこのような影響が起こります。
睡眠不足の影響①死亡の危険性
まず睡眠不足で懸念すべきは、死亡の危険性です。
これは、統計的なデータではっきり表れています。
アメリカでアメリカ人100万人を対象にした追跡調査によると、平均睡眠時間によって死亡の確率が優位に変化しました。
睡眠時間が平均5時間以下の高齢者、睡眠時間が平均10時間以上の高齢者は5年後の死亡確率が優位に増加したと発表されています。
つまり、死亡の危険性に関しては睡眠不足だけでなく睡眠過剰、つまり寝過ぎの状態でもリスクがあると言えます。
また、日本での調査でも名古屋大大学院の玉腰暁子助教授の研究結果で睡眠時間と死亡の危険性が明らかにされています。
これは全国45都道府県で11万人を対象に行われた調査で分かりました。
この調査によると、平均睡眠時間が6.5時間から7.4時間の範囲の人の死亡リスクが一番低く、それよりも短ければ短いほど死亡リスクが上がるとされています。
また、アメリカでの調査と同じく、この睡眠時間よりも睡眠時間が長ければ長いほど死亡リスクが上がります。
ただ、適正な睡眠時間の目安は年齢によって異なります。
高齢者ほど必要な睡眠時間は減りますので、20代から40代くらいの場合は高齢者よりも睡眠時間は長く必要です。
適正な睡眠時間の目安の解説はこちら
睡眠不足の影響②交通事故・医療事故
睡眠不足の影響で、交通事故や医療事故が増えると言われています。
睡眠は脳のメンテナンスですので、睡眠不足になれば判断力の低下や集中力の低下が起こります。
特に交通事故や医療事故で指摘されるのは、日中の眠くなる時間です。
日中でも、午後2時～午後4時の間は眠気が強い時間と言われています。
この時間帯は、そのまま交通事故や医療事故が多い時間帯と言われています。
交通事故や医療事故の原因は様々な原因があります。
ただ、睡眠不足もその原因の1つになります。
睡眠不足の影響③学力低下・記憶力低下
睡眠不足の影響で、特に子供への影響で懸念されるのが学力低下です。
これは脳の機能が低下するということで説明がつきますが、特に記憶力の低下が原因と考えられます。
睡眠不足と学力の大規模調査は各国で行われ、2006年にカナダで行われた高校生3,235人を対象に行われた調査では、「睡眠不足と昼間の眠気は学力を優位に低下させる」と報告されています。
また、香港で2002年に行われた大規模調査でも同じような結果が出ています。
これは、12歳～19歳の若者を対象にした調査で、「成績の低い学生は就寝時間が遅く、睡眠時間が短く、週末の就寝時刻が大幅に遅くなり、昼間の眠気が強い」ということが報告されています。
記憶力の低下も、これと比例すると考えられます。
睡眠不足の影響④運動能力低下
記憶力にはこの学力に繋がる「宣言的記憶」だけでなく、「手続き的記憶」という身体の動かし方などの記憶力も低下します。
つまり、睡眠不足は運動能力の低下にも繋がると言えます。
これは、タイピングを使った実験結果で明らかにされています。
タイピングの練習後に睡眠を挟んだ時と挟まなかった時の成績で、睡眠を挟んだ後の方が優位に成績が向上したという実験があります。
つまり、睡眠によって身体の動かし方などを司る手続き的記憶が強化されるということです。
スポーツ選手でも、リオネル・メッシ選手やクリスティアーノ・ロナウド選手といった世界レベルの選手は1日の平均睡眠時間が10時間くらいと言われています。
特に睡眠時間の後半の段階がスポーツパフォーマンスに大きな影響を与えると言われていますので、スポーツ選手にとっては長時間の睡眠が重要と言えそうです。
睡眠不足の影響⑤姿勢の崩れ
睡眠不足になると、姿勢の崩れも起こります。
睡眠不足の影響は脳だけでなく身体にも起こります。
寝ている間は身体も寝返りくらいしか動きませんが、睡眠の段階によって姿勢を支える「抗重力筋」という筋肉が弛緩する場面があります。
これがレム睡眠という段階です。
睡眠不足になり、十分なレム睡眠がないと抗重力筋が回復せずに、姿勢を保つことが困難になると言われています。
実際に日本人には姿勢の悪い人が多く、睡眠不足の人も多いです。
姿勢が崩れる原因も様々なものがありますが、睡眠不足もその1つと言えます。
睡眠不足の影響⑥肥満
睡眠不足になると、肥満のリスクも増えます。
これは食欲の制御に関わる問題です。
ラットを使った実験で、ラットの睡眠時間を4時間に制限した結果ラットのホルモン分泌に変化が出ました。
食欲を抑制するホルモンと言われるレプチンの分泌量が、18％低下したことが分かりました。
また、空腹感を招くグレリンというホルモンの分泌量が28％上昇したと発表されています。
つまり、食欲の抑制が弱まり、空腹感が強まるという状態です。
睡眠不足で脳の機能が低下しますが、このようなホルモン分泌も乱れて過度な食欲が生まれて肥満へとつながります。
ダイエットの場合は、食事制限が大きなポイントになります。
ただ、どれだけ食事指導を受けても食欲が暴走したら手に負えません。
ダイエットに失敗し続けている方は、睡眠不足ダイエット失敗の原因かもしれません。
睡眠不足の影響で出る症状とは？
睡眠不足では様々な影響が出ますが、実際に出る症状としては次のようなものになります。
・集中力低下
・記憶力低下
・イライラ
・食欲の増加
また、最大の問題は睡眠不足では自覚症状が極めて弱いということです。
この睡眠不足の症状は、他の要因もあるものばかりで、「性格」で片付けられるものでもあります。
睡眠不足で脳の機能が低下しますので、その状態で自分のコンディションを自覚するのは難しくなります。
睡眠不足のせいで睡眠不足の自覚を失い、それがまた睡眠不足の原因になるという負のスパイラルに陥ります。
睡眠不足の影響を解消する方法とは？
睡眠不足の影響を解消する方法は、ずばり睡眠時間を増やすことです。
睡眠時間の絶対的な不足は、睡眠時間の量で補うのが大前提です。
睡眠時間の状態で寝ると、睡眠の質が上がるので短期的な睡眠不足の解消はすぐに出来ます。
1日徹夜したくらいでは大した影響が出ないのは、翌日の睡眠の質が高いことが理由です。
ただ、長期間の睡眠不足はすぐには回復しません。
それどころか、睡眠不足の影響を解消できる実験は2週間までしか行われていません。
2週間睡眠不足を続けても、その後の睡眠で睡眠不足の影響をクリアできます。
これは睡眠不足で溜まった睡眠負債を返せるという実験です。
しかし、現代の日本人には睡眠不足が2週間では済まされない人があまりに多いと思います。
その為、若いから大丈夫などという理由は、本当かどうかは分かりません。
そもそも、睡眠不足で脳の機能が低下したまま長時間起きていても効率が悪くなります。
睡眠不足の影響があれば、まずはしっかり睡眠時間を確保することが大前提です。
ただ、夜の睡眠時間がなかなか確保できない場合もあると思います。
そんな時にお勧めなのが、「昼寝」です。
睡眠不足の影響を解消する方法としては、すぐに出来る方法として昼寝がおすすめです！
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