睡眠負債とは?寝不足で起こる睡眠負債の解説・解消方法

「睡眠で貯金は出来ないが借金は返せる」と言われています。

休日にいわゆる「寝だめ」で貯金を作るということは理論上できません。

 

ただ、累積した寝不足はある程度の累積であれば解消できると言われています。

 

この考え方で重要になるのが、「睡眠負債」というキーワードです。

 

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睡眠負債とは?

睡眠負債とは、睡眠不足の借金と言えます。

睡眠負債は元々アメリカの睡眠の専門家の間で使われ始めた言葉です。

 

睡眠は基本的には毎日しっかりとるべきものですが、なかなかそうはいきません。

仕事が忙しかったり、家事や育児が忙しかったり、遊びに行ったり、あるいは突発的な事故などが起これば睡眠時間が削られることは多々あります。

 

この睡眠不足の積み重ねを、借金に例えて「睡眠負債」と呼ばれるようになりました。

 

睡眠不足の影響は、慢性的な睡眠不足によりその影響が徐々に溜まっていきます。

これこそまさに借金と同じことです。

 

睡眠時間は基本的には脳と身体のメンテナンス時間と考えられています。

睡眠中に脳にたまった疲労物質やストレス物質の除去を行います。

 

その睡眠が短ければ、脳内の疲労物質が蓄積していきます。

 

多くの日本人が現在では睡眠不足であると考えられています。

つまり、多くの日本人が睡眠負債を抱えていると言えます。

 

日本人の平均睡眠時間はこちらから

日本人の平均睡眠時間の推移
日本人の平均睡眠時間の推移をご紹介します。 日本人の平均睡眠時間は年々減少の一途を辿り、50年間で約1時間減少しています。 日本人の平均睡眠時間が、適正な睡眠時間の目安を下回る結果になっています。 また、同時に夜の10時までに寝ている人の割合も減少し、50年前の3分の1程度まで減少しています。

 

睡眠負債の影響は?

では睡眠負債が溜まると、身体にはどのような影響があるのでしょうか?

明らかに身体に悪そうですが、そのイメージ通り身体に悪いと言えます。

正確には脳に悪いといった方が適切かもしれません。

 

こちらが、睡眠負債の影響と考えられるものです。

 

・集中力低下

・判断力低下

・ストレスの増大

・日中の眠気

 

これらの睡眠負債の影響は、イコール睡眠不足の影響とも言えます。

睡眠不足の影響は、一言で言えば脳の機能の低下です。

 

脳の機能が低下すれば、集中力低下も判断力低下も起こります。

 

集中力低下も判断力も低下すれば、仕事の質も当然落ちます。

それが長時間労働を招き、長時間労働が睡眠不足を招くという負のスパイラルが起こります。

多くの働く世代の日本人が、この負のスパイラルに陥っていると考えられます。

 

睡眠負債は借金と同じで返済可能ですが、返済しないとこのような睡眠負債の影響が続いてしまいます。

 

また、睡眠負債は2週間程度であれば解消できた報告がありますが、それ以上は特に報告がありません。

つまり、長期間の睡眠負債はそもそも解消できるかが分からないというのが現状です。

 

睡眠不足の影響とは?睡眠不足の危険性と症状解説
睡眠不足になると、脳にも身体にも異常が起こります。 特に脳の機能が低下は大きく、記憶力低下や判断力低下から交通事故・学力低下などの影響があります。

 

睡眠負債の解消方法とは?

睡眠負債の解消方法は、一言でいえば睡眠時間をしっかり確保することです。

多くの日本人が睡眠不足に陥っていますが、適正な睡眠時間の目安は実はイメージよりはかなり長く必要です。

 

適正な睡眠時間の目安の解説はこちらから

適正な睡眠時間とは?理想の睡眠時間を知る
適正な睡眠時間とは?理想の睡眠時間を知ることで睡眠を改善していきます。 適正な睡眠時間の目安は年齢によって異なります。また、個人差もあります。 ただ、多くの場合はこちらでご紹介する適正な睡眠時間の目安に入るはずです。 多くの日本人は睡眠不足ですので、まずは適正な睡眠時間の目安を目指すことが重要です。

 

この適正な睡眠時間の目安を下回り続けた分が、睡眠負債と言えます。

ただ、合計10時間下回ったから10時間余計に睡眠をとらないといけない訳ではありません。

 

睡眠不足の状態であれば、徐波睡眠(深睡眠)という深い睡眠が多く出現することが分かっています。

つまり、睡眠不足ほど睡眠の質は上がるということです。

これは、睡眠負債を解消するための人間の機能だと思います。

 

ただ、睡眠の質が上がるからと言って睡眠負債を抱えて大丈夫かというと、それも違います。

睡眠負債が溜まると先ほどのような悪影響が起こり、そもそも長期間の睡眠負債が解消できる保証もありません。

 

とは言え、睡眠負債を解消する方法がたくさん寝るだけでは、実践できない人も多いと思います。

 

そんななかなか睡眠時間が確保できない状況で睡眠負債を解消する方法をご紹介します。

 

睡眠負債の解消には昼寝が有効!

睡眠時間が確保できずに睡眠負債が溜まっている場合は、まずはどれだけ短くても昼寝を取り入れることが大切です。

 

昼寝は、脳の疲労物質を解消する効果があるとされていますので、短い時間でも効果があります。

出来れば、15分~20分くらいできると良いですが、忙しいとそんな時間はないと思います。

 

マイクロスリープという、数秒程度の短い睡眠を意図せずにとっている人もいると報告されていますが、個人的にはこのマイクロスリープでも多少の効果があると思います。

 

当然ですが、1分の昼寝よりも15分の昼寝の効果の方が高いです。

ただ、全く昼寝をとらないよりは数分でも昼寝を取り入れた方が睡眠負債の解消には効果があると思います。

 

昼寝の効果とポイント解説

睡眠障害対処12の指針⑦昼寝をするなら15時前の15~20分
厚生労働省が推奨する「睡眠障害対処12の指針」を解説します。睡眠障害対処12の指針7個目は「昼寝をするなら15時前の15~20分」です。 昼寝には様々な効果が期待できますが、時間を間違えた昼寝は逆効果になります。 忙しい人ほど効果的に昼寝をとることをお勧めします。

 

睡眠負債の解消に寝だめは効果的?

冒頭にもありましたが、睡眠では借金(睡眠負債)は返せるが貯金は出来ないと言われています。

その貯金が寝だめになります。

 

「でも休日に寝だめをすると楽になる」という方もいると思います。

 

実は、これは寝だめではなく平日の睡眠負債を解消している状態です。

つまり、貯金ではなく借金の返済をしている状態です。

 

もちろん、寝ないよりは寝た方がいいですので、週末に寝だめ(と思っている睡眠)で睡眠負債を解消するのは効果的です。

 

ただ、寝だめには注意が必要です。

 

いつもの起床時間よりも大幅に遅い時間に起きると、その分夜に寝るのが遅くなるなどの睡眠リズムが狂います。

 

この為、土日でしっかり睡眠負債を解消しても月曜の朝から睡眠負債が溜まるという状態になってしまいます。

これが、ブルーマンデー症候群と呼ばれる状態です。

 

ブルーマンデーに陥らない程度の寝だめは、起きる時間をいつもの起床時間よりも2時間以内に抑えることがポイントと言われています。

 

毎日朝7時に起きている人は、休日は遅くても9時までには起きるということです。

こうすることで、睡眠負債を解消しつつ睡眠リズムを崩さないというバランスを保つことが出来ます。

 

それでも睡眠負債が解消できない場合は、先ほどの昼寝も効果的に使っていくのがおすすめです。

 

ただ、この寝だめで睡眠負債の解消はあくまでも“妥協案”です。

通常の睡眠時間が伸びて睡眠負債が溜まらない状況をつくるのが、理想的な睡眠時間と言えます。

 

会社の都合や家族の都合で完全にコントロールができないとも言えますが、まずは少しでも睡眠時間を延ばすことが根本的な睡眠負債の解消になります。

 

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